Brokuł należy do warzyw kapustnych, jest blisko spokrewniony z kalafiorem. Pochodzi z obszaru Morza Śródziemnego. Włochy do dziś należą do czołowych eksporterów tego obdarzonego licznymi zaletami warzywa. Dzięki zawartości minerałów, witamin i wielu korzystnych fitoskładników (jest najbogatszym źródłem antyoksydantu sulforafanu) należy do najzdrowszych warzyw w ogóle.
Pod względem witamin zawiera ponad dwukrotnie więcej witaminy C niż owoce cytrusowe (ponad 100 mg na 100 g), a ponadto dużo prowitaminy A, znaczne ilości witaminy E, K oraz z grupy B – przede wszystkim niacyny i biotyny. Spośród składników mineralnych zawiera najwięcej potasu, wapnia i fosforu, niebagatelny jest też udział żelaza, magnezu, siarki czy cynku.
Dla miłośników diety roślinnej dobrą wiadomością jest również niemała zawartość białka. Na 100 g to co prawda „tylko” 3,5 grama, jednak zjedzenie mniejszej główki brokuła (300 g) jako dodatku nie jest niczym trudnym i w ten sposób można uzyskać taką samą, a nawet nieco większą ilość białka niż np. ze zwykłej porcji kaszy lub innego zboża (100 g w stanie suchym).
Jeśli chodzi o wapń, brokuł należy – obok kapusty pekińskiej i jarmużu – do źródeł o najlepszej przyswajalności tego ważnego minerału. A dzięki połączeniu z witaminą C jest również doskonale przyswajalnym źródłem żelaza.
Brokuł do każdej kuchni
Intensywnie zielony odcień różyczek jest najlepszym wskaźnikiem świeżości brokuła. Ślady żółtego koloru na główce wyraźnie wskazują, że od zbioru minęło już trochę czasu. Z osobistego doświadczenia szybciej psuje się owinięty folią, dlatego przy przechowywaniu w lodówce ją usuwam. W okresie zimowym świeży brokuł bywa drogi lub trudny do zdobycia – alternatywą jest wówczas mrożony, który można kupić w każdym większym sklepie. Ten sposób konserwacji jest w odniesieniu do wielu cennych mikroskładników odżywczych najłagodniejszy.
Przed obróbką brokuła myjemy i w zależności od zastosowania dzielimy na średnie lub zupełnie małe różyczki. Ze względu na wysoką zawartość witamin i składników mineralnych najlepiej spożywać je na surowo. Ponieważ jednak w tym stanie nie są zbyt smaczne (można to poprawić odpowiednim dipem), staramy się gotować je jak najdelikatniej i przez jak najkrótszy czas – najlepiej na parze.
Głąb można następnie wykorzystać do zup lub tam, gdzie przechodzi dłuższą obróbkę termiczną, dzięki której zmięknie. Można go też pozbawić twardej skórki – miękkie białe wnętrze smakuje podobnie jak kalarepa. Czy uwierzycie, że niektórzy go wyrzucają?
Przepisy z brokułem
Zastosowanie brokuła jest bardzo różnorodne. Można go dodać do zupy warzywnej lub od razu przygotować z niego czysty krem brokułowy. Drobne różyczki można też wraz z innymi warzywami poddusić do risotto, zapiec z ziemniakami, makaronem lub kaszą pęczak. Po zblanszowaniu można je obtoczyć w cieście z mąki z ciecierzycy i usmażyć podobnie jak kalafior. Można je też lekko ugotować, zblendować i użyć do kotlecików lub zapiekanki.
Ugotowany brokuł można często zobaczyć jako składnik popularnych misek obfitości (Buddha Bowl), a co nie mniej ważne – można go używać zamiast klasycznego dodatku. Jego niską kaloryczność, małą zawartość węglowodanów, a zarazem wysoką wartość odżywczą docenią osoby odchudzające się.
Krem brokułowy z śmietaną z nerkowców
- różyczki z mniejszej główki brokuła
- 1 duży ziemniak
- 1 cebula
- 0,75 l bulionu warzywnego
- sól, pieprz
- 50 g nerkowców namoczonych przez noc
Sposób przygotowania:
Na oleju smażymy drobno pokrojoną cebulę. W międzyczasie obieramy ziemniaki, a brokuła dzielimy na różyczki. Nie muszą być zupełnie drobne, będziemy je blendować. Gdy cebula zacznie się złocić, krótko podsmażamy na niej brokuła i ziemniaki. Dodajemy bulion warzywny, ewentualnie kostkę/łyżeczkę bulionu w proszku i 0,75 l gorącej wody. Przykrywamy pokrywką i gotujemy do miękkości. Zupę następnie blendujemy na gładko.
Namoczone i przepłukane nerkowce wkładamy do blendera, a ilość dodanej wody dobieramy według konsystencji zupy. Jeśli jest zbyt rzadka, można do nerkowców w blenderze dodać równą część zupy. Zaletą namoczonych nerkowców jest właśnie to, że po zblendowaniu uzyskują doskonale gładką konsystencję. Jeśli macie blender ręczny, zblendujcie je osobno – będzie łatwiej. Bardziej kremowego i wyrazistego smaku doda łyżka płatków drożdżowych.
Zapiekanka brokułowa z wędzonym tofu
- różyczki z większej główki brokuła
- 1 kostka wędzonego tofu
- 1 łyżka sypkiego bulionu warzywnego
- 1 łyżka mąki pełnoziarnistej
- 1 łyżka płatków drożdżowych
- sól, pieprz, zioła prowansalskie
Sposób przygotowania:
Brokuła umyj, podziel na mniejsze różyczki i gotuj przez około 5 minut w lekko osolonej wodzie. Wędzone tofu zetrzyj na grubej tarce. Brokuła zblenduj grubo, wymieszaj z tofu, dodaj mąkę pełnoziarnistą, sypki bulion warzywny, sól, pieprz, płatki drożdżowe i zioła prowansalskie. Przełóż do naczynia do zapiekania i piecz w 180°C, aż na powierzchni powstanie delikatna skórka. Podawaj z sałatką warzywną i domowymi kiszonkami.
Zapiekane ziemniaki z brokułem i tempeh
- różyczki z większej główki brokuła
- 1 kostka wędzonego tempehu
- 1 kg ziemniaków
- 1 cebula
- 2 łyżki mąki z ciecierzycy lub grochu
- 100 g wegańskiego sera do zapiekania (np. Violife)
- olej rzepakowy
- sól, pieprz
Sposób przygotowania:
Obieramy ziemniaki, kroimy je w małą kostkę i wrzucamy do gotowania w osolonej wodzie. Brokuła dzielimy na małe różyczki i dodajemy go po około 5 minutach do ziemniaków. Cebulę obieramy, kroimy drobno i smażymy na patelni z 2 łyżkami oleju. Gdy cebula zacznie się złocić, dodajemy tempeh pokrojony w mniejszą kostkę i krótko podsmażamy. Ziemniaki po 15 minutach powinny być półtwarde, brokuł miękki.
Używamy naczynia do zapiekania i układamy warstwami – najpierw ziemniaki z brokułem, które posypujemy połową tempehu z cebulką. Następuje kolejna warstwa ziemniaków, na którą kładziemy drugą połowę tempehu, a ostatnią warstwą są znowu ziemniaki. Każdą warstwę lekko solimy i pieprzymy. Mąkę z ciecierzycy mieszamy z około dwukrotną ilością wody i szczyptą czarnej soli i dodajemy do niej 2/3 startego sera. Zalewamy całą masę.
Wstawiamy do piekarnika na około 45 minut w 180 stopniach. Po 30 minutach posypujemy startym serem, który ładnie się roztopi i pomoże utworzyć górną skórkę. Świeżo upieczone ziemniaki nie są przy serwowaniu zbyt zwarte – twardniej trzymają się razem dopiero po ostygnięciu.
Pasta brokułowa
- różyczki z mniejszej główki brokuła
- 2 łyżki pasty tahini (sezamowej)
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka płatków drożdżowych
- 1 łyżeczka jasnego miso
- sól i opcjonalnie proszek cebulowy do delikatnego doprawienia
Brokuła umyj, podziel na mniejsze różyczki i gotuj na parze przez około 10 minut (lub około jedną trzecią krócej w garnku). Pozostaw do krótkiego ostygnięcia, przełóż do blendera i dodaj tahini, grubo pokrojony czosnek, miso i płatki drożdżowe. Zblenduj, spróbuj i ewentualnie dopraw solą lub proszkiem z suszonej cebuli. W lodówce wytrzyma dwa dni, ale najlepiej smakuje świeża.
Na zakończenie
Spożywanie brokuła ma bardzo wiele korzyści zdrowotnych. Jest znaczącym źródłem wapnia, żelaza, wielu witamin, a także błonnika. Właśnie dlatego powinien pojawiać się w jadłospisie roślinnym, jak i konwencjonalnym kilka razy w tygodniu.
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
