Skąd bierzesz białko? Choć wśród weganów i weganek to zdanie należy do oklepanych żartów, niejednemu, kto się na ludzkim odżywianiu za bardzo nie orientuje, natomiast wydaje się bardzo na miejscu. Powszechnie uważa się, że białko znajduje się przede wszystkim w mięsie i produktach mlecznych, a po ich wykluczeniu staniesz się wychudzoną mizerną osobą, którą złamie w pół każdy silniejszy podmuch wiatru. Naprawdę?
A przy tym roślinnie lub przeważnie roślinnie odżywia się wielu znanych sportowców najwyższego szczebla. Czy to tenisistka Venus Williams, zapaśnik Nate Diaz, bokser David Haye, kierowca F1 Lewis Hamilton, a przede wszystkim biegacze wytrzymałościowi Scott Jurek, Brendan Brazier i niemiecki siłacz Patrik Baboumian, którzy aktywnie promują weganizm.
Wielką zmianę w myśleniu przyniósł dopiero film dokumentalny o znamiennym tytule The Game Changers. Ten choć wychwala weganizm nawet lekko bezkrytycznie, to obecność wielu sportowców przede wszystkim z dziedziny sportów siłowych, a w końcu też najsłynniejszego muskularnego mężczyzny Arnolda Schwarzeneggera, ostatecznie przekonała wielu, że roślinna dieta, duże mięśnie i wspaniała kondycja mogą iść ręka w rękę.
„Najsilniejsze zwierzęta to roślinożercy: goryle, bizony, słonie i ja.” Patrik Baboumian
Do czego potrzebujemy białka?
Białka są niezbędnymi elementami budulcowymi ludzkiego ciała: mięśni, kości, skóry, włosów i tkanek. Służą ich wzrostowi, ale też regeneracji. Odgrywają zasadniczą rolę w procesach biologicznych w naszym organizmie, jak np. regulacja enzymów, hormonów i neurotransmiterów, lub mają funkcję transportową (np. dobrze znana hemoglobina). Z punktu widzenia odżywiania białka są istotne dla budowania i utrzymania masy mięśniowej.
Swoje znaczenie mają jednak też przy redukcji wagi. Na przykład do trawienia białek potrzebujemy więcej energii niż przy trawieniu węglowodanów czy tłuszczów, co oznacza, że przy przetwarzaniu białek organizm spala więcej kalorii. Białka też zwalniają trawienie, wchłanianie cukrów z pokarmu i powodują po posiłku bogatym w białko poczucie większej sytości. To może prowadzić do mniejszych wahań poziomu energii i apetytu, a praktycznie też do tego, że w ciągu dnia zjadamy mniej kalorii.
Jakie są źródła roślinnego białka
Ale wracając do pierwotnego pytania. Skąd weganie biorą białko? Może to będzie dla was zaskoczeniem, ale praktycznie wszystkie główne grupy roślinnych produktów spożywczych zawierają białko – niektóre więcej (strączki, zboża, orzechy i ziarna), a niektóre mniej, ponieważ w dużej części są zbudowane z wody (warzywa, grzyby, owoce). Zobaczmy, jak na tym wypadają przedstawiciele poszczególnych grup. Dla porządku dodam, że wartości w poniższym przeglądzie są podane na 100 gramów, w przypadku strączków, zbóż i orzechów w stanie suchym, a w przypadku warzyw i owoców natomiast w stanie surowym.
Strączki
Strączki są najbogatszym źródłem białka. Są nie tylko zdrowe, ale w stanie suchym też niedrogie i łatwe do przechowywania. Co jest powodem, dlaczego są tak popularne w wielu krajach na całym świecie. W Polsce jednak ich spożycie jest niskie, średnio tylko kilka kilogramów rocznie. Ważne jest jednak ich właściwe przygotowanie (namaczanie, dostateczne uwarzenie) i główna zasada brzmi: jedzcie raczej mniejsze ilości strączków w jednym posiłku, ale wprowadzajcie je jak najczęściej. W formie mleka sojowego czy niektórych przysmaków z ciecierzycy czy fasoli może to być zaskakująco też na słodko.
Łubin (30–38 g)
Soja (34 g, soja GMO do 45 g)
Soczewica (24–27 g)
Fasola (22–25 g)
Groch (20 g)
Ciecierzyca (19 g)
Zboża i pseudozboża
Choć o płatkach owsianych powszechnie wiadomo, że są bogate w białko, niewielu myśli o pieczywie jako dodatku jako źródle tego składnika. Tak, kolejnym istotnym źródłem białka w roślinnym świecie są zboża i pseudozboża. Ryż jako dodatek, kasza bulgur czy kasza jęczmienna, pieczywo, kasze zbożowe – tym wszystkim dostarczamy sobie kolejnego białka.
Pseudozboża (quinoa, amarantus, gryka) botanicznie wprawdzie nie należą do traw zbożowych, a ich owoce uważa się nie za zboże, lecz za ziarenka. Używa się ich jednak tak samo jak klasycznych zbóż. Zawartość białka w zbożach jest w porównaniu ze strączkami przeważnie o połowę mniejsza, ale z kolei często chodzi o dodatki, których zjadamy znacznie więcej.
Quinoa (14–15 g)
Amarantus (13 g)
Pszenica (12 g)
Płatki owsiane (12 g)
Kasza jaglana (11 g)
Kasza gryczana (10 g)
Roślinne alternatywy produktów zwierzęcych
Ze strączków i zbóż produkuje się też alternatywy mięsa, z którymi przy odpowiednim doprawieniu możecie przygotować wiele tradycyjnych dań kuchni polskiej (dominuje w nich przede wszystkim seitan) i światowej (tofu, tempeh).
Mięso sojowe ugotowane (25 g)
Seitan (18 g)
Tempeh (18 g)
Tofu (12–15 g)
Osobiście rozróżniam między wymienionymi alternatywami mięsa a kupowanymi wegańskimi produktami gotowymi, jak różne burgery, kulki, roślinne salami, parówki, plastry czy kotlety. Również ta druga grupa zawiera wystarczająco białka, ale ze względu na stopień przetworzenia mogą być już one uboższe w witaminy i minerały, naturalnie występujące w produktach źródłowych. Jeśli chcecie, żeby wasza roślinna dieta była pełnowartościowa, sięgajcie po gotowe produkty raczej w przypadkach, gdy nie macie czasu, macie na nie ochotę albo idziecie z wizytą gdzieś, gdzie nie wiedzą, co ugotować dla wegana. Mniej przetworzone produkty są lepszym wyborem.
Orzechy i nasiona
Orzechy i ziarna są przede wszystkim wspaniałym źródłem zdrowych tłuszczów, ale i w nich znajdziemy istotną ilość białka uzupełniającego spektrum aminokwasów. Popularne jest przede wszystkim masło orzechowe (choć orzeszki ziemne botanicznie należą do strączków), do rekordzistów należą zwłaszcza pestki dyni i ziarna konopi.
Orzechy i ziarna możemy wykorzystać nie tylko do poranniej owsianki i musli, ale można z nich zrobić też różne kulki lub burgery na słono. Po zmieleniu i wymieszaniu z drożdżami płatkowymi i szczyptą soli można z nich przygotować posypkowy “ser”, który zwiększy ilość białka w warzywnych posiłkach (więcej dowiecie się w artykule Pełnowartościowy roślinny posiłek).
Ziarna konopi (26 g)
Pestki dyni (24 g)
Siemię lniane (18 g)
Orzeszki ziemne (25 g)
Migdały (21 g)
Pistacje (18 g)
Warzywa
Niektóre rodzaje warzyw zawierają niemało białka, biorąc pod uwagę fakt, że dane produkty jesteśmy w stanie zjeść nawet kilkaset gramów dziennie. Na przykład w przypadku mniejszej główki brokuła (w 300 g to około 10 g), zupy grochowej (w 200 g około 10 g białka) czy duszonego szpinaku jako dodatku (300 g znowu około 10 gramów).
Groszek 5 g
Brokuł 3,5 g
Szpinak 3 g
Brukselka 3 g
Szparagi 3 g
Strąki fasoli 2,5 g
Owoce
Także owoce zawierają białko, ale ze względu na swoją objętość już w stosunkowo niewielkiej ilości. Z wyjątkiem awokado (2 g) to przeważnie maksymalnie 1 g na 100 g surowych owoców. Wyższe wartości są oczywiście w przypadku owoców suszonych, ale tych z kolei logicznie spożywamy znacznie mniej.
Inne źródła białka
Do innych źródeł białka należą drożdże płatkowe, które zawierają około 50% białka, również jednokomórkowa glonowata chlorella i słodkowodna sinica spirulina mają podobną ilość białka. Ale oczywiście to surowce, które spożywamy w ilości maksymalnie kilku gramów dziennie.
Warto wspomnieć też o grzybach, które tworzą samodzielną grupę i bezpośrednio do roślinnych produktów nie należą, ale na 100 gramów surowych grzybów zawierają około 2 gramów białka. Ponownie bowiem w dużej części są zbudowane z wody.
Ile białka potrzebujemy?
Zalecane spożycie białka dla osób odżywiających się roślinnie jest o około 10% wyższe niż u konwencjonalnych jedzących. Wynosi między 0,9–1 gramem na kilogram masy ciała. Potrzeba jest wyższa u dzieci przede wszystkim w okresie dojrzewania (ok. 1,2 g/kg) i sportowców (różni się w zależności od uprawianego sportu, najwyższe są w sportach siłowych). Masa ciała i aktywność fizyczna są najbardziej decydującymi czynnikami, drobna kobieta pracująca w biurze ma oczywiście inne potrzeby niż dwumetrowy drwal.
Jak zdobędziecie wystarczającą ilość białka z roślinnej diety? Wystarczy więc trzymać się zasady zróżnicowanego jadłospisu: wprowadzacie do niego każdego dnia produkty bogate w białko i wyroby z nich, jak alternatywy mięsa, roślinne mleka czy jogurty, a jeśli jecie zróżnicowanie i kalorycznie wystarczająco obficie, nie musicie obawiać się niedoboru białka. Sportowcy z wyższą potrzebą białka mogą sobie wtedy pomóc proteinami w proszku.
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
