A tak właściwie co ty jesz? Skąd czerpiesz białko? Z tym pytaniem spotkał się już chyba każdy, kto zdecydował się na dietę bezmięsną, i zwykle zbiera w swoim otoczeniu współczujące spojrzenia oraz ostrzegawcze gadki o wychudzonych patykach. Obecnie jednak każdy sklep ze zdrową żywnością oferuje bogatą ofertę półproduktów i gotowych wyrobów, a coraz większy udział wegetarian i wegan także wśród sportów siłowych dowodzi, że i na diecie roślinnej można zbudować szerokie ramiona i niepozorną klatkę piersiową, a niedobór białka przy prawidłowo skomponowanej diecie to jedynie bezpodstawny straszak. Oprócz naturalnych surowców (rośliny strączkowe, orzechy) istnieją też alternatywy mięsa na bazie roślin strączkowych i zbóż. Przedstawmy je sobie:
Mięso sojowe – kluczowe jest odpowiednie doprawienie
Najbardziej znanym przedstawicielem tej kategorii jest bez wątpienia mięso sojowe. To właśnie gumowate kostki sojowe o przeciętnym smaku są tym, co wielu jedzących konwencjonalnie spróbowało i szybko potem zmiotło jedzenie wegetariańskie ze stołu. Tak, przyznajmy to, przygotować smaczne mięso sojowe za pierwszym czy drugim razem udaje się niewielu, ale gdy tylko zdobędziesz pewne doświadczenie (które polega przede wszystkim na porządnym doprawieniu wywaru, w którym „mięso” się gotuje), potrafisz z niego wyczarować szeroką paletę smaków. Szczegóły znajdziesz w artykule Jak przygotować mięso sojowe, żeby naprawdę smakowało.
Wielka zaleta mięsa sojowego tkwi w jego dostępności, gdy zdobędziesz je za niewielką kwotę praktycznie w każdym sklepie, w formie kostek, makaronu, plastrów lub granulatu. A dzięki temu, że jest to produkt odwodniony, można je przechowywać w zwykłej temperaturze pokojowej. Mimo wszystko jest to jednak produkt, który przeszedł już w dużej mierze proces przetwarzania, dlatego wiele artykułów o soi zaleca zastąpienie go bardziej tradycyjnymi i lepiej trawionymi półproduktami sojowymi, o których będzie mowa w kolejnych akapitach.
Tofu – uniwersalny surowiec na słodko i na słono
Pierwszym z nich jest też dość znane tofu, które pochodzi z Chin, a przyrządzone smacznie z warzywami, grzybami i wyrobami z bambusa można zjeść w jednej z licznych krajowych restauracji chińskich. Tofu produkuje się podobnie jak sery, poprzez zsiadanie – w tym przypadku mleka sojowego, w naturalnym stanie ma białą barwę i neutralny smak, co czyni je świetnym kandydatem do wszechstronnego zastosowania. W wersji naturalnej doskonale nadaje się też do słodkich potraw: przez zmiksowanie ze słodkimi owocami można z niego zrobić smaczne desery, a jeśli dodasz więcej wody, powstaną też odżywcze koktajle.
Przez zmiksowanie z olejem, kiszonymi ogórkami i innymi dodatkami do smaku wyczarujesz z niego też zdrowszą wersję majonezu czy sosu tatarskiego. Do słonej kuchni warto wykorzystać już któryś z doprawionych wariantów – wędzone, marynowane, czosnkowe lub ziołowe. Na przykład jeśli wędzone tofu pokroisz w drobną kostkę i dłużej podsmażysz, uzyska chrupiącą skórkę, która pasuje do makaronu lub klusek ziemniaczanych. Osobną kategorią są różne przepisy azjatyckie z ryżem i makaronem. Ziołowe lub czosnkowe możesz wykorzystać do past kanapkowych, na rynku dostępne są też burgery z tofu, które można wykorzystać do bagietek i bułek bez dodatkowej obróbki, nawet na zimno. Kostkę tofu o wadze około 200 gramów kupisz za 4 – 7 złotych.
Dużo inspiracji znajdziesz w artykule Co ugotować z tofu? 10 przepisów + kilka wskazówek na dodatek
Tempeh – najłatwiej strawny z produktów sojowych
Znacznie mniej znanym, ale na przykład w wersji wędzonej bardzo smacznym tradycyjnym produktem sojowym jest tempeh. W Indonezji te ziarna soi przerośnięte szlachetną pleśnią (w tradycyjnej wersji dojrzewającą między liśćmi bananowca) uchodzą za danie narodowe, popularny jest jednak w całym regionie Azji Południowo-Wschodniej. Dzięki procesowi fermentacji tempeh ma dużo cennych substancji i jest doskonale strawny. Wersja naturalna wymaga w kuchni trochę doświadczenia, za pierwszym razem spróbuj raczej brązowego, orzechowego w smaku wędzonego lub marynowanego tempehu, którego nie trzeba już w żaden sposób doprawiać. Dobry jest już tylko podgrzany z musztardą i chlebem, doskonały do gulaszy, makaronu oraz z ziemniakami, ale też do sałatek warzywnych. Ja najbardziej lubię go z bulgurem i boczniakiem ostrygowatym lub w gulaszu segedyńskim. Tempeh powinieneś/aś znaleźć w każdym sklepie ze zdrową żywnością, jest nieco droższy (200g kosztuje pewną kwotę), ale to naprawdę przysmak.
Tempeh: świetny towarzysz do risotto, makaronu, a także kanapek
Seitan – na wegańskie wersje czeskich klasyków
Dużo białka zawiera nie tylko mięso i mleko, ale na przykład taka pszenica. To właśnie z niej pochodzi kolejny białkowy faworyt – seitan. Chodzi w zasadzie o gluten, który w połączeniu ze skrobią bywa wrogiem zdrowych jelit i źródłem alergii, ale pozbawiony skrobi i odpowiednio przygotowany staje się przeciwnie – dobrze strawnym i mile widzianym elementem wegańskiego jadłospisu.
Seitan jest łatwo, choć dość pracowicie przygotować w domu z torebki mąki i wody, kiedy z ciasta stopniowo poprzez wypłukiwanie usuwa się skrobię, a czysty seitan gotuje się następnie w wywarze, w którym ponownie nabiera smaku, albo można kupić go w proszku i wymieszać z przyprawami i wodą. Dla początkujących znów obowiązuje zasada, żeby najpierw kupić doprawiony (seitan specjalny), a dopiero potem zabrać się za własne eksperymenty w kuchni. Zastosowanie seitanu jest znów bardzo szerokie, wypróbuj go w wegańskiej wersji tradycyjnej pieczeni w śmietanie, z knedlem i kapustą, w gulaszach i sosach, pikantnie zamarynowany świetnie nadaje się też do grillowania, krótko mówiąc, tam gdzie sięga fantazja.
Seitan: najlepsza alternatywa mięsa do sosów lub kapusty
Oprócz półproduktów znajdziesz w sklepach ze zdrową żywnością też mnóstwo gotowych dań, takich jak wyroby firm Dobra kaloria, Bezmięsny, Garden Gourmet i wielu innych. Do wykorzystania nadają się przede wszystkim przy przechodzeniu z konwencjonalnego jadłospisu lub w sytuacji braku czasu. Odżywczo bogatsze jest oczywiście bezpośrednie wykorzystanie roślin strączkowych. Nie wiesz jak? Przeczytaj artykuł Rośliny strączkowe w diecie wegańskiej.
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
