Algi morskie są często określane mianem morskich warzyw. Stanowią podstawę wielu nadmorskich kuchni, przy czym w spożyciu i przetwarzaniu alg szczególnie wyróżnia się gastronomia japońska.
Algi są skoncentrowanym źródłem minerałów i witamin. Choć nie należą do lokalnych produktów spożywczych, zdecydowanie warto włączać je nie tylko do diety roślinnej.
Zdrowotne korzyści alg morskich
Zawartość minerałów w algach jest wysoka – są szczególnie bogate w wapń, żelazo, jod, fosfor, magnez oraz witaminy A, B, D, E i K. Warte uwagi są również wartościowe białka i enzymy. Co więcej, składniki odżywcze z alg są dobrze przyswajalne przez ludzki organizm. Choć podczas przyrządzania potraw używa się wagowo jedynie znikomej ilości alg (maksymalnie kilka gramów), potrafią one znacznie zwiększyć wartość odżywczą posiłku.
Ostrożność powinny zachować osoby z chorobami tarczycy lub innymi poważniejszymi schorzeniami, gdzie wysoka zawartość jodu mogłaby zaszkodzić. Jeśli nie jesteś pewny co do spożywania alg, skonsultuj się z lekarzem lub dobrym dietetykiem. Natomiast jeśli dokuczają ci osłabiona odporność, problemy z krwią, układem krążenia lub często psują ci się zęby, zamiast drogich syntetycznych witamin i minerałów spróbuj alg morskich. Przekonasz się, że w ciągu kilku tygodni zauważysz poprawę.
Nawiasem mówiąc, algi zawierają nierozpuszczalny polisacharyd – alginian sodu, który działa na ludzki organizm jak „szczotka czyszcząca” i potrafi wiązać na swoich niestrawnych cząstkach ciężkie metale, które w ten sposób są wydalane z organizmu przez układ trawienny. Dodatkową zaletą alg jest to, że nawet bez certyfikatu bio możesz być niemal pewny, że pochodzą z czystych wód – tam, gdzie zanieczyszczenie wody jest wyższe, po prostu nie rosną.
Jak często jeść algi?
Ile zatem alg spożywać, żeby było wystarczająco, ale nie za dużo? Włączaj algi do jadłospisu 2 razy w tygodniu, a dodatkowo dodawaj je podczas gotowania do zup lub roślin strączkowych – poprawi się strawność, zmniejszy się wzdymanie, a zupy i strączkowe będą bardziej odżywcze.
W praktyce oznacza to mniej więcej tyle, że w poniedziałek zrobisz bulion warzywny z kawałkiem algi wakame (wystarczy kawałek wielkości znaczka pocztowego), w środę i w sobotę ugotujesz garnek roślin strączkowych z algą kombu, a do tego w piątek zjesz sushi z algą nori lub sałatkę z algą dulse, tradycyjną japońską zupę miso z wakame, albo w niedzielę przygotujesz kondiment z arame. Jak zawsze obowiązuje zasada umiaru i jak największej różnorodności.
Zaletą alg jest to, że choć ich cena zakupu jest wysoka, starczają na wiele posiłków (50 g kombu kroję w kwadraciki i mam na około 30 posiłków, co wychodzi do 5 koron za posiłek; algi nori opłaca się kupować w azjatyckich sklepach po 50 lub 100 sztuk, gdzie cena za 1 arkusz do sushi wynosi 3–5 koron itp.).
Czy algi nadają się do jadłospisu dzieci?
Zalecenia dotyczące dzieci i alg są różne. Niektóre są bardziej restrykcyjne w ich wprowadzaniu, inne wręcz przeciwnie – włączają algi bardzo wcześnie. Wychodząc z założenia, że algi nie są produktem przeznaczonym przede wszystkim dla Europejczyków Środkowych, zalecam podchodzić do alg u dzieci indywidualnie i ostrożnie. Dodawanie kombu czy wakame podczas gotowania zup lub strączkowych to dobry sposób, by przyzwyczaić dzieci do smaku alg i poprawić im strawność posiłków. Włączanie alg jako samodzielnych składników posiłków polecałabym najwcześniej od półtora roku życia lub później.
Moje dzieci uwielbiają algi od małego i potrafią chrupać arkusze algi nori jak przysmak. W sklepach dostępne są też prażone algi w pudełkach, które wprost ubóstwiają. Podchodzę do tego podobnie jak do słodyczy – od czasu do czasu nie zaszkodzi, gdy zje 3 arkusze nori lub pudełko prażonych, ale każdego dnia bym im tego nie pozwalała, właśnie ze względu na wyższą zawartość jodu.
Spośród ulubionych potraw z alg wyróżniłabym zupę miso z algą wakame (o którą zawsze się kłócą, kto dostanie więcej), sałatkę makaronową z brokułem i wakame oraz kondimenty z alg hijiki i arame (przepisy poniżej). Pokruszoną algę nori lub dulse można dodawać również jako posypkę do zup na talerzu (np. zimą zamiast świeżego szczypiorku), do sałatek, słonych kaszek i innych dań.
Jak włączyć algi morskie do jadłospisu?
Można je dodawać do zup, dań risotto (również z pszenicy, gryki, komosy ryżowej, bulguru czy kuskusu) oraz podczas gotowania roślin strączkowych. Nori najczęściej wykorzystuje się do przygotowania sushi, z alg arame lub wakame przyrządza się specjalną sałatkę, a płatki algi dulse można dosypywać do zwykłych sałatek nawet bez obróbki cieplnej.
W kuchni wegańskiej dzięki algom można uzyskać „rybny smak” – na boczniak oyster w panierce możesz smakować przy wigilijnym stole, a z namoczonych, zmiksowanych i schłodzonych pestek słonecznika z sokiem z cytryny i drobno pokrojoną cebulą można przyrządzić „rybną” sałatkę. Algi morskie są często stosowane także do wegańskich past kanapkowych – poniżej znajdziesz świetny przepis na fałszywą pastę rybną, której smak zmyli nawet tradycyjnie odżywiającą się osobę.
A niemal niezastąpiony jest agar-agar jako roślinna alternatywa żelatyny i doskonały środek żelujący.
Rodzaje alg morskich
Nori
Nori to prawdopodobnie najbardziej znana alga morska, ponieważ używa się jej do przyrządzania sushi. Uprawiana jest na sieciach w chronionych zatokach przy wybrzeżu i jest szczególnie wrażliwa na czystość wody. Zbierana jest ręcznie, a następnie suszona na słońcu. Zawiera dużo białek (najwięcej ze wszystkich rodzajów alg), witamin A, B i C. Oprócz sushi używana jest w postaci płatków jako przyprawa do gotowania roślin strączkowych, zup czy dań warzywnych. Można ją stosować również na zimno. Szczególnie smaczna jest jej prażona wersja, którą można kupić jako przekąskę w różnych smakach (np. wasabi, chilli i inne).
Dulse
Dulse należy do alg czerwonych, co zdradza wysoką zawartość żelaza. Naturalnie rośnie w Oceanie Atlantyckim na skalistych wybrzeżach w zimnych wodach stref pływowych. Algi mają 15–30 cm długości i posiadają cienkie, miękkie, wachlarzowate liście. Rośliny zbierane są ręcznie od maja do października, a następnie suszone na słońcu i wietrze. Oprócz wspomnianego żelaza alga dulse jest bogata w wapń, magnez, fosfor i jod. Używa się jej do zup, a w postaci płatków można nią wzbogacać sałatki z serem. Doskonała alga dla osób cierpiących na anemię lub choroby krwi i układu krążenia. Polecamy ją również wegankom w ciąży jako świetne źródło żelaza.
Fałszywa pasta „rybna”
- 1 wędzone tofu
- 1 śmietanka sojowa
- 1 cebulka
- 1 łyżka musztardy kremskiej
- 1 łyżeczka algi dulse (lub nori)
Sposób przygotowania: W misce wymieszaj drobno startą wędzone tofu, śmietankę sojową, drobno pokrojoną cebulkę, musztardę i algi. Odstaw do schłodzenia i przegryzienia. Podawaj z chlebem na zakwasie i warzywami. Smacznego!
Arame
Arame, brunatna alga (Eisenia bicyclis), pochodzi z Oceanu Spokojnego. Długo się ją gotuje i suszy na słońcu, przez co jej listki ciemnieją. Z minerałów zawiera przede wszystkim jod, wapń i żelazo. Ma słodkawy smak, co wynika z wysokiej zawartości naturalnego cukru. Jest lubiana za delikatny smak bez typowego morskiego posmaku. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z algami, wypróbuj właśnie arame.
Przy regularnym spożywaniu pomaga obniżać ciśnienie krwi, cholesterol i wspomaga przy wszelkich schorzeniach sercowo-naczyniowych.
Kondiment z arame
- 5 g algi arame
- 1 dl wody
- 2 łyżki sosu sojowego Shoyu
- 1 cebula
- 1 łyżka oleju roślinnego
- 50 g mrożonej kukurydzy
Sposób przygotowania: Algi namocz w wodzie z sosem sojowym i pozostaw na 30 minut do napęcznienia. Następnie gotuj przez 10 minut do miękkości alg. Na patelni na oleju podsmaż drobno pokrojoną cebulkę na złoto. Pod koniec smażenia dodaj kukurydzę i podgrzej. Wymieszaj z ugotowanymi i odsączonymi algami, pozostaw do schłodzenia. Spożywaj około 1 łyżki jako dodatek do posiłku. Przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce. Wytrzymuje nawet tydzień.
Wakame
Nieco wyrazistszy smak ma kolejna z brunatnych alg – wakame, która wraz z nori stanowi filar japońskiego jadłospisu. Rośnie nawet około 10 metrów pod powierzchnią i zbierana jest za pomocą długich haków. Ma wysoką zawartość magnezu, jodu, wapnia, żelaza i sodu. Można ją jeść również na surowo, np. w sałatkach – wystarczy namoczyć ją przez około pół godziny w wodzie. Tej wody następnie zdecydowanie nie wylewaj, lecz wykorzystaj do dalszego przyrządzania potraw. Nadaje się też do zup, dań ze strączkowych czy zbożowych. Mocny wywar z wakame stosowany jest w Japonii do przywracania sił kobietom po porodzie. Używana jest również do oczyszczania krwi.
Zupa miso z algą Wakame (na 1 porcję)
- 50 g podsmażonych pieczarek
- 50 g makaronu ryżowego (instant)
- 1 mniejsza marchewka
- 3 liście sałaty
- 1 łyżeczka pasty miso
- 2 łyżki siekanych ziół (szczypiorek, cebulka dymka, czosnek niedźwiedzi, bazylia azjatycka, kolendra – według smaku)
- 1/2 łyżeczki masła orzechowego (arachidowego)
- 5 g algi wakame
- opcjonalnie pasta chilli
- bulion warzywny
Sposób przygotowania:
Marchewkę i wakame ugotuj w bulionie warzywnym do miękkości. Do miski włóż makaron ryżowy i zalej gorącym bulionem warzywnym. Pozostaw pod przykryciem do napęcznienia. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.
W misce, w której będziesz serwować zupę, rozmieszaj pastę miso i masło orzechowe z gorącym bulionem warzywnym. Dodaj ugotowaną marchewkę, algę, odsączony makaron. Posyp podsmażonymi pieczarkami, posiekaną sałatą, ziołami i pastą chilli. Podawaj natychmiast. Doskonała na śniadanie, naprawdę.
Kombu / Kelp
Alga kombu (znana u nas również jako kelp) to głębinowa brunatna alga, rosnąca w czystych, zimnych, północnych wodach. Jej liście osiągają długość 5–10 metrów. Przed użyciem należy ją najpierw namoczyć przez około pół godziny i gotować przez około godzinę do miękkości. W postaci proszku może służyć jako przyprawa. Zawiera najwięcej jodu spośród wszystkich alg, dlatego Chińczycy od wieków używają jej jako lekarstwo na problemy z tarczycą. Jednak ostrożnie z jej stosowaniem – nadmierne spożycie jodu jest równie problematyczne jak jego niedobór.
Makaron z brokułem i algą
- 80 g makaronu ryżowego
- 100 g brokuła
- 1 łyżka sezamu
- 10 g kombu
- olej sezamowy
- 1 łyżeczka sosu sojowego
- 20 g kruszonego orzeszków ziemnych
- sok z ½ cytryny
Sposób przygotowania: Makaron ryżowy ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Algę kombu namocz, pokrój w cienkie paski i gotuj do miękkości. Pod koniec gotowania dodaj małe różyczki brokuła. Na oleju podsmaż sezam, dodaj odsączony krótko ugotowany brokuł i smaż. Gdy sezam się zrumieni, dodaj odsączony makaron, kombu, sos sojowy i szybko podsmaż. Na końcu dodaj kruszone orzeszki ziemne i sok z cytryny. Podawaj posypane świeżymi ziołami.
Hijiki
Alga hijiki jest brunatna (po wysuszeniu czarna) i wyglądem przypomina suszącą herbatę. W Japonii uważana jest za eliksir piękności, a cenione są też jej właściwości wzmacniające odporność organizmu. Jak inne algi należy do świetnych źródeł magnezu, wapnia, cynku, żelaza i jodu. Przy przygotowaniu hijiki konieczne jest ponownie namoczenie algi na 30 minut (objętość zwiększa się około 7 razy) i gotowanie do miękkości. Alga dobrze znosi wysokie temperatury i dłuższą obróbkę cieplną, dlatego świetnie nadaje się do smażenia w głębokim tłuszczu.
Agar
Agar zawiera dużą ilość rozpuszczalnego błonnika, a oprócz tego minerały takie jak jod, wapń, żelazo, a także kwas foliowy. Produkowany jest poprzez gotowanie czerwonej algi morskiej tengusa i następnie chłodzenie żelu, aż stężeje do stałej konsystencji. Dostępny jest w postaci laseczek, płatków lub praktycznego proszku. W kuchni wegańskiej agarem zastąpisz żelatynę – zarówno do dań słonych (galarety, zimne nogi, zagęszczanie i żelowanie), jak i słodkich (galaretki, kremy tortowe…).
Mech irlandzki
Choć rośnie również w innych miejscach, swoją nazwę mech irlandzki zawdzięcza częstemu występowaniu w morzach otaczających Irlandię. Zdobył tam sławę nie tylko w kuchni, ale i w medycynie ludowej. Obficie bowiem zawiera wapń, siarkę, jod, potas, selen, a także witaminy A, D, E i K. Podobnie jak agar mech irlandzki można wykorzystać jako alternatywę żelatyny, w odróżnieniu od niej nie trzeba go jednak gotować – wystarczy namoczyć go przez co najmniej dwie godziny (najlepiej przez noc) w wodzie, a następnie zmiksować.
Mech irlandzki jest wśród wegan znany również pod nazwą „roślinny kolagen”. Ma szereg korzyści zdrowotnych – doskonały wpływ na układ ruchu, poprawia metabolizm i pracę tarczycy, dzięki właściwościom przeciwwirusowym chroni przed patogenami, poprawia pamięć i wiele innych. Chciałabym podkreślić jego korzystne działanie przy zewnętrznym stosowaniu w chorobach skóry, oparzeniach, łuszczycy i trądziku.
RAW pudding kakaowo-laskowy
- 1 szklanka żelu z mchu irlandzkiego (50 g mchu namoczyć w wodzie na 8 godzin, następnie zlać wodę i zmiksować z 1 dl świeżej wody na żel)
- 2 banany
- 150 g namoczonych nerkowców
- 2 łyżki masła z orzechów laskowych
- 1 łyżka kakao
- opcjonalnie syrop z cykorii do dosłodzenia
Sposób przygotowania: Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze na gładki krem. Przelej do szklanek i pozostaw do schłodzenia i stężenia.
Chlorella
Chlorella nie do końca należy do niniejszego przeglądu – jest to alga słodkowodna. Obowiązują jednak wobec niej podobne pozytywne właściwości, co wobec alg morskich. Zawiera zawrotne 65% białka, a do tego szereg witamin, składników mineralnych, niezbędnych kwasów tłuszczowych, karotenoidów w tym beta-karotenu oraz dużą ilość chlorofilu. Stosowana jest albo jako proszek zmieszany np. w smoothie, albo w postaci prasowanych tabletek spożywanych bezpośrednio jako suplement diety.
Różnorodna dieta przede wszystkim. Algi to wisienka na torcie
Jak w przypadku wszystkich „cudownych” produktów, tak i w przypadku alg morskich obowiązuje zasada, że nie są one wszechmocne i samo włączenie alg – czy to słodkowodnych, czy morskich – do jadłospisu nie wystarczy. Jeśli chcemy być zdrowi i zachować zdrowie, jedzmy różnorodnie, pełnowartościowo, jak najbardziej lokalnie i sezonowo, a przede wszystkim z umiarem i wdzięcznością. Traktujmy jedzenie jako paliwo dla naszych ciał i zapewniajmy sobie to najlepsze paliwo. Do samochodów też nie wlewalibyście paliwa drugiej kategorii – więc dlaczego oszukiwać swoje ciała?
